大重量高组数训练对肌肉是重要的。虽然几乎每一个健美高手都有着特别的遗传优势。但是，只要你不断挑战试举的重量，以最标准的动作完成规定的次数，同高热量的饮食，充足睡眠，你将得到不次于健美选手的肌肉，而这一切将在45分钟的训练中发生。双倍组数的训练不是魔术。事实上，如果你加倍的训练，选择你的极限重量进行试举，除了热身组以外，每个训练比通常训练多做一到两组，你将超越自己。
训练计划提示：
对标注（A和B）字母的训练进行超级组训练。即
A+B按1组算，连续练完再休息（初学者也可在A、B之间做短暂休息——不超过1分钟）。完全完成A+B组合后再进行下一个动作的训练。在完成规定次数的同时，再努力做两次半程动作或在同伴帮助下做两次退让性动作对你更有益。
重量：选择你能完成规定次数的最大重量。
1A地面卧推
4组每组次数：4, 4, 6, 6
背躺在垫子上，使你的肱三头肌触及地面。自制一个低位卧推架或让你的训练伙伴把杠铃交到你的手上（注意安全）。仰姿握紧杠铃，握距略宽于肩。延胸骨位置竖直推起，缓慢下放，使肱三头肌触及地面，控制住杠铃1-2秒，将杠铃再次举起。
—————————————————————————————————————————————-
1B反握杠铃划船
4组每组次数：4, 4, 6, 6
完成一组1A+1B组合后休息2分钟。
手心向上握住杠铃，下背自然成弓形，同时屈膝绷紧腘绳肌使杠铃自然悬垂与体前。肩胛骨收紧，用力上拉知道杠铃杆触及你的胸骨。然后下降杠铃至起始位。
—————————————————————————————————————————————-
2A中性握哑铃推举
2组每组8 – 10.
双手各持一支哑铃握距与肩同宽，保持肘部贴近身体，掌心相对。竖直将哑铃举过头顶然后将哑铃降低到起始位。
—————————————————————————————————————————————-
2B宽握距颈前下拉
2组每组8-10
完成一组2A+2B组合后休息90秒
利用滑轮颈前下拉器，双手宽握横杆，仰头，用力下拉，横杆触及胸部为止。下拉时呼气，回放时吸气。最后几次动作，横杆在底端时做顶峰收缩。注意：做此动作时身体保持正直，不要向后仰。
—————————————————————————————————————————————-
3A双杠臂屈伸
2组每组10 – 12
双手握杠，上杠调节身体平衡。直臂使身体悬于杠上，收下巴抵住胸部上沿，肘向外展。降低身体直至上臂与地面平行。注意：如果你肩部有伤，屈膝90度同时屈臀90度，做此动作可减小肩部压力。
—————————————————————————————————————————————-
3B上斜哑铃弯举
2组每组8 – 10次
完成一组3A+3B组合后休息60秒。
调节哑铃凳为30-45度角。双手各握一支哑铃，坐于凳上，手悬于体侧。上臂夹紧身体，尽可能将哑铃弯举至最高点。然后还原到起始位。注意：弯举时肘部不要向前移动。
